Hipopresivos, recupera tu figura tras el embarazo con dos sencillos ejercicios

Hipopresivos

Hoy quiero presentaros a Carla (@heidifitness), ella me ha ayudado a recuperar mi figura y librarme razonablemente de mi “tripilla” tras el embarazo gemelar. Carla es profe de hipopresivos, zumba y entrenadora personal;  ha estudiado enfermería y aún le han quedado fuerzas para comenzar la carrera de nutrición (está terminando 1º y 2º).

¡Por fin vuelvo a mirarme la tripa!

Nos propone dos ejercicios muy sencillos, dedica 20 minutos 3 o 4 veces a la semana y notarás sus resultados.

Ejercicio 1

  1. Colócate a cuatro patas en el suelo con las rodillas apoyadas y los brazos debajo de los hombros con las palmas de las manos hacia dentro
  2. Las puntas de los pies tienen que estar apoyadas en el suelo con los talones mirando al techo.
  3. Coloca la cabeza con la mirada perpendicular al suelo e imagina que te están tirando del cuello hacia delante.
  4. Coge aire por la nariz, centrando tu respiración en abrir las costillas, y exhala con la boca, repítelo dos veces. En la tercera respiración, exhala el aire soplando y cuando hayas vaciado todo el aire, no respires y mete el ombligo dentro, aguanta entre unos 8-10 segundos
  5. Repítelo 10 veces, y ve aumentando el tiempo de apnea (no hay respiración)

Ejercicio 2

  1. Túmbate boca arriba con los talones apoyados en el suelo y las puntas de os pies mirando al techo.
  2. Coloca tus brazos a lo largo del cuerpo, ligeramente abiertos, con las palmas de las manos pegadas al suelo, céntrate en apoyar los hombros y estirar las vértebras del cuello, es decir saca papada.
  3. Coge aire por la nariz, abriendo las costillas, y exhala por la boca. Repítelo 2 veces. En la 3º inspiración al exhalar, sopla todo el aire, mantén la apnea  y mete el ombligo dentro notando como de abren las costillas. Mantén la posición entre 8-10 segs.
  4. Repítelo 10 veces, aumentando el tiempo de apnea.

Es recomendable que las primeras veces que practiquéis hipopresivos, lo hagáis, a ser posible, con un profesional para aseguraos de que lo estáis haciendo correctamente.

Antes de pasar a la acción es importante conocer algunos detalles, indicaciones y contra indicaciones que nos detalla ella a continuación.

¿Qué son los hipopresivos?

La gimnasia abdominal hipopresiva (G.A.H) son una serie de ejercicios que utilizan la respiración (inspiración, expiración y apnea) y diafragma para generar un mecanismo de activación refleja, provocando una contracción de la musculatura del suelo pélvico.

Mientras que con los ejercicios abdominales convencionales, la presión abdominal aumenta y por tanto aumenta la presión sobre el suelo pélvico, debilitándolo, los hipopresivos disminuyen la tensión abdominal, generando un aumento de fuerza en la faja abdominal y fortaleciendo el suelo pélvico.

¿Porqué está indicado en el postparto?

Como hemos comentado, los ejercicios hipopresivos, fortalecen el suelo pélvico, el cuál tras el embarazo y parto se debilita, generando principalmente incontinencia urinaria, además de otros problemas musculares.

Otro dato a tener en cuenta, es que ayuda a disminuir la diástasis generada por el embarazo. En algunos casos, si no es muy importante, se consigue diseminar por completo, pero depende de cada persona y su fisiología.

Beneficios de los hipopresivos:

  • Fortalece el suelo pélvico
  • Disminuye el perímetro de cintura
  • Mejora la función sexual, ya que al fortalecer el suelo pélvico, aumenta el riego sanguíneo a los órganos sexuales
  • Previene hernias abdominales, inguinales, umbilicales, discales y vaginales
  • Mejora la postura y equilibrio
  • Aumenta la capacidad pulmonar
  • Mejora el estado d ánimo

Contraindicaciones:

  • Embarazo
  • Hipertensión arterial

Ahora… ¡a trabajar! te sentirás mucho mejor con sólo unos minutos de ejercicio al día.

 

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